Thieboudienne leggero: dentice, riso e verdure al pomodoro

Il piatto nazionale senegalese di pesce e riso, ricco di verdure.

Valori per porzione

Valori calcolati dagli ingredienti con USDA FoodData Central e le tabelle CREA.

Per 1 porzione

Contiene: frutta secca, pesce,

Di stagione: settembre – novembre

Pesta nel mortaio (o trita finissimi) il prezzemolo, l'aglio e il peperoncino con un pizzico di sale. Pratica 2–3 incisioni sui fianchi del dentice e riempile con questo trito.
Pela carote e manioca e tagliale a pezzi grossi; taglia il cavolo cappuccio a spicchi e le melanzane a tocchi; trita la cipolla.
Scalda l'olio di arachide in una pentola ampia a fuoco medio e rosola la cipolla 4 minuti, finché è morbida; aggiungi il concentrato di pomodoro e mescola 2 minuti, finché si scurisce.
Versa circa tre bicchieri abbondanti d'acqua, sala, aggiungi le verdure e il pesce e cuoci a fuoco medio-basso 20 minuti, finché le verdure sono tenere e il pesce si stacca dalla lisca.
Togli delicatamente pesce e verdure e tienili al caldo coperti. Filtra il brodo e misurane il doppio del volume del riso.
Sciacqua il riso, cuocilo coperto in quel brodo a fuoco basso per 18 minuti, finché ha assorbito tutto il liquido ed è tenero.
Servi il riso con il pesce e le verdure sopra, irrorando con un po' del brodo rimasto.

In skish ogni piatto è riproporzionato sulle tue calorie e finisce da solo nella lista della spesa.