Come calcoliamo il tuo fabbisogno

1. Il metabolismo a riposo

   Si parte dal metabolismo basale, l’energia che il corpo consuma a riposo. Usiamo l’equazione di Mifflin-St Jeor, una delle più affidabili per gli adulti:

   Uomo: 10 × peso (kg) + 6,25 × altezza (cm) − 5 × età + 5Donna: 10 × peso (kg) + 6,25 × altezza (cm) − 5 × età − 161

   Se preferisci non indicare il sesso, usiamo il valore a metà tra i due (−78).

2. La tua giornata

   Moltiplichiamo il metabolismo basale per un fattore che descrive la tua vita quotidiana, lavoro e spostamenti, senza contare gli allenamenti:

   Sedentaria · lavoro alla scrivania, poco movimento	× 1,4
   Leggermente attiva · in piedi o a piedi per parte della giornata	× 1,55
   Attiva · lavoro in movimento, molte ore in piedi	× 1,7
   Molto attiva · lavoro fisico pesante	× 1,9

   Sono fattori più bassi dei classici livelli di attività fisica, perché quelli includono già un po’ di esercizio: gli allenamenti li aggiungiamo a parte.

3. Gli allenamenti

   Ogni allenamento aggiunge l’energia che consuma oltre al riposo, calcolata con i valori MET del Compendium of Physical Activities 2024:

   (MET − 1) × peso (kg) × durata (ore)

   Ne contiamo il 75%: le formule MET tendono a sovrastimare, e rimangiare tutto ciò che si brucia è il modo più comune in cui un deficit sparisce. Finché non registri allenamenti, partiamo da quelli che pianifichi, 45 minuti di intensità media ciascuno.

4. Il tuo obiettivo

   Il mantenimento (giornata più allenamenti) si adatta a cosa vuoi ottenere:

   Perdere peso	−17%, al massimo −500 kcal
   Mantenere il peso	il mantenimento
   Aumentare la massa	+10%

   Il risultato è arrotondato a 10 kcal e non scende mai sotto le 1.200 kcal. Se ti segue un nutrizionista, l’obiettivo lo imposta il professionista.

5. I macronutrienti

   Le proteine seguono il peso corporeo, non le calorie, così non calano quando sei in deficit:

   Proteine	1,4 g per kg per mantenere il peso, 1,6 g per kg per dimagrire o aumentare la massa (tra il 10% e il 35% delle calorie)
   Grassi	30% delle calorie
   Carboidrati	il resto

   Puoi cambiare la ripartizione dalle impostazioni dell’app.

6. Dal fabbisogno al piatto

   Le calorie della giornata si dividono tra i pasti:

   Colazione	20%
   Spuntino	10%
   Pranzo	30%
   Merenda	10%
   Cena	25%
   Dopo cena	5%

   Per ogni pasto scegliamo una ricetta adatta e la riproporzioniamo su di te, da mezza porzione a due porzioni a passi del 5%, così le quantità restano realistiche e ogni pasto resta entro il 15% dalla sua quota. Se salti un pasto, la sua quota passa agli altri.

7. Il peso nel tempo

   Per stimare quando raggiungerai il peso obiettivo usiamo l’approssimazione di 7.700 kcal per chilo: 300 kcal al giorno sotto il mantenimento sono circa 0,27 kg in meno a settimana. È una stima: il peso reale oscilla, per questo il calcolo si aggiorna a ogni pesata.

skish non è un dispositivo medico e non sostituisce il parere di un medico o di un nutrizionista. In gravidanza, allattamento, con patologie o disturbi alimentari, rivolgiti a un professionista prima di seguire un piano.